Vuorotyö verottaa unta ja aivoterveyttä – viisi vinkkiä jaksamiseen

Epäsäännöllinen työ ja työn tekeminen vuorokausirytmin kannalta epäedulliseen aikaan, kuten öisin, häiritsee unirytmiä ja sisäistä yöunisykliä. Tämä taas johtaa herkästi uniongelmiin ja väsymykseen. Myös pitkä valveillaolo ennen ensimmäistä yövuoroa voimistaa vuorotyöstä johtuvaa väsymystä.

Photo by Zulmaury Saavedra / Unsplash

Vuorotyö on työstressin ohella nykyisin yksi yleisimpiä työhön liittyvien sairauksien aiheuttajia. Tiedetään, että uni yövuoron jälkeen on katkonaisempaa, kevyempää ja vähemmän tyydyttävää. Vuorotyön mahdollisia haittoja ovat kasvanut tapaturmariski, unettomuus ja päiväaikainen väsymys, perhe-elämän ja yksilöllisen vapaa-ajan häiriintyminen, vuorokausirytmin sekoittuminen sekä työsuorituksen heikkeneminen väsymyksen takia.

Toistuvat alle 11 tunnin työvuorovälit ja yli 40 tunnin työviikot lisäävät väsymystä, työtapaturmia ja lyhyitä sairauspoissaoloja.

Vuorotyö altistaa työtapaturmille

Uni on herkkä terveysmittari. Se, miten hyvin tai huonosti nukumme, vaihtelee sen mukaan, millainen edeltävä päivä on ollut. Uni reagoi herkästi terveydentilan, käyttäytymisen ja ulkoisen ympäristön muutoksiin.

Epäsäännöllinen työaika, vuorotyö – etenkin yötyötä sisältävä vuorotyö – muuttaa ulkoista ympäristöä, häiritsee unta ja rasittaa elimistöä. Tällaisen ulkoisen muutoksen jälkeen aivot vaativat uuteen aikatauluun sopeutumista, johon kuluu tavallisesti muutamia vuorokausia.

Vuorotyö ja muutokset uni-valverytmissä kuormittavatkin erityisesti aivoja.
Riittämättömän unen myötä keskittymiskyky on huonompi, muisti heikompi, huomiokyky kapeampi ja reaktiot hidastuvat. Lisäksi mieliala saattaa olla ärtynyt.
Onnettomuusriskien, uniongelmien, väsymyksen ja vuorokaudenajan välillä on selvä yhteys: työtapaturmat, liikenneonnettomuudet ja lääkitysvirheet lisääntyvät.

Yötyötä sisältävässä vuorotyössä työtapaturmien riski kasvaa liki 1,4-kertaiseksi säännölliseen päivätyöhön verrattuna.

Väsymys heikentää arviointikykyä, jolloin tarkkaavaisuus herpaantuu ja riskinoton kynnys laskee, mikä johtaa helposti virheisiin. Työtapaturmia ilmaantuukin selkeästi enemmän yövuorossa kuin aamu- tai päivävuoroissa, ja ne lisääntyvät peräkkäisten yövuorojen seurauksena.

Miten selvitä vuorotyöstä ja yövuoroista?

Vuorotyö ja laadukas uni ovat usein haastava kombinaatio. Uni ja lepo vaativatkin erityistä huomiota sekä motivaatiota omahoidollisiin keinoihin – omaan hyvinvointiinsa kannattaa panostaa!

Seuraavat viisi vinkkiä tukevat vuorotyötä tekevän palautumista ja auttavat riittävän unen ja levon metsästyksessä:

1. Vaikutusmahdollisuus omiin työaikoihin tukee hyvinvointia. Suomessa yhteisöllisen työvuorosuunnittelun aloittaminen on vähentänyt työyksikkötasolla alkavia sairauspoissaoloja jopa kymmenellä prosentilla. Työvuorosuunnittelussa kannattaa muistaa myötäpäiväinen kierto ja melko lyhyet työjaksot, esimerkiksi: aamu–aamu–ilta–ilta–yö–yö–vapaa–vapaa–vapaa–vapaa–aamu–aamu.
2. Hyvinvoinnin priorisointi. Työvuorojen välissä vuorotyötä tekevän kannattaa priorisoida omaan hyvinvointiinsa antamalla aikaa palautumiselle ja unelle. Myös liikkuminen ja terveellinen ravinto sekä säännölliset nukkumaanmenoajat vaikuttavat positiivisesti palautumiseen.
3. Kevyet ateriat yövuoroissa. Yövuoron aikaiseen syömiseen kannattaa kiinnittää huomiota ja välttää raskaiden aterioiden ja nopeiden hiilihydraattien syömistä. Kannattaa välttää stimulanttien (kuten kofeiini) nauttimista yövuoron loppupuolella ja alkaa mahdollisuuksien mukaan valmistautua nukkumaanmenoon vuoron lopussa.
4. Päiväunet. Vuorotyöläisen kannattaa suosia lyhyitä lepohetkiä ja päiväunia paikkaamaan ns. univajetta.
5. Voimakkaan väsymyksen ja uupumisen tunnistaminen. Ajoittainen väsymys vuorotyössä on normaalia, mutta esimerkiksi koholle jäävä leposyke, muistiongelmat ja heikentynyt suorituskyky ovat merkkejä epänormaalista vuorotyöväsymyksestä, johon kannattaa (ja pitää!) hakea apua.

Vuorotyötä tekevät tietävät, ettei uni tule käskemällä. Kiinnittämällä huomiota elintapoihin ja palautumiseen sekä suunnittelemalla työvuorot mahdollisimman terveellisiksi” palautuminenkin luonnistuu paremmin. Vinkkejä palautumiseen ja stressin hallintaan löydät esimerkiksi Skholen Liftedin verkkokursseista!

Tarttumapinnoilla
Minna

Minna Salakari on elämäniloinen turkulainen. Minna on opettaja, projektipäällikkö ja terveyden edistämisen asiantuntija. Hän väitteli tohtoriksi toukokuussa 2020 Turun yliopiston kansanterveystieteenlaitokselta ja toimii päätyössään Turun ammattikorkeakoulun Master Schoolin opettajana. Minna on suorapuheinen ja kantaa ottava kirjoittaja, joka on kiinnostunut kaikenlaisesta viestinnästä. Hän on nopea tekstintuottaja, jota kiehtoo sote-alan ilmiöt laajasti. Minnan työskentelyä ohjaavat pohjaton uteliaisuus, kehittymisen halu ja positiivinen elämänasenne. Vapaa-ajallaan Minna liikkuu, lojuu, lukee ja viettää aikaa perheensä kanssa.